不到20分钟,基普乔格的核心力量训练,你也能学会

作为公认的“马拉松之王”,还差不到3个月就将年满37岁的基普乔格,依旧是东京奥运会马拉松赛道上最快的跑者。
尽管他的卫冕成绩是2小时8分38秒,相比于两次“破2挑战”时的成绩都有所差距,但能在这个“高龄”依旧统治赛道,证明了他的身体能力依旧超越了大多数比他年轻的马拉松跑者。
那么问题来了,基普乔格是如何练就了如此强大的身体素质?奥运会前,基普乔格所在的NN跑团就在社交网络上传了一些基普乔格和队友们一起训练核心力量的视频。在这些视频中,负责基普乔格和那些跑圈中顶级大神的力量训练师就一再强调,核心力量对于跑者的重要性。
这套核心肌群训练并不难,NN跑团通常每周会完成2-3次这样的核心肌群训练,而训练时间则不超过20分钟。
正因为它的“普适性”,从这套“顶级大神”们的训练中,普通跑者也能够找到提高核心力量的原则和精髓。训练一:单腿桥式
动作要点:首先是单腿桥式,呈现仰躺先将其中一只脚弯曲,另一只脚伸直,接着将尾骨收起,并抬起伸出的脚,抬起并平稳地放下,然后重复,持续进行20次。
注意事项:它可以帮助增强臀部和唤醒臀部肌肉,在进行这项训练时,并不用将自己撑起到最高,而是要保持核心参与,确保躯干笔直和稳定。
训练组数:左右脚各3组×20次训练二:跪姿抬腿
动作要点:首先跪在地板上,将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿,颈部与背部呈一直线,一次将一只脚后跟向上抬起,同时保持腿部弯曲,确保收紧臀部,使腿在前后摆动时呈一直线。
注意事项:这项动作对于整个臀肌训练有不错的刺激作用,但如果觉得训练过于简单,还可以加上弹力带增加阻力,提高训练的难度。
训练组数:左右脚各3组×20次训练三:死虫式
动作要点:躺在地上,双手直指空中,并和身体保持垂直,双脚屈膝,大腿和小腿呈现90度,脚尖朝上,放低并伸直一只脚,但脚跟不落地,同时降低另外一只手臂,使其与身体其他部分成一直线。
注意事项:两侧交换重复此动作1分钟,跑者需要注意保持下背部平躺在地面。
训练组数:3组×60秒训练四:消防栓式
动作要点:先将双手与膝盖触地,保持手与肩同宽,双脚与臀同宽,保持这个姿势,接着抬起右膝盖到侧面伸出,并保持臀部不动,然后回到预备姿势换脚。
注意事项:此练习也可以使用阻力带进行,加强训练难度,当然也可以选择一般方式先熟悉动作。
训练组数:各3组×20次训练五:倾斜侧压式
动作要点:与死虫式相似,先将双腿弯曲90度仰躺,这次不用将手臂指向空中,而是将手按向相反的膝盖上。
操作时,将另外一只脚伸出,直到伸直并与躯干成一直线为止,然后将腿恢复成90度,将另一只手放在该膝上,重复此动作。
训练组数:左右脚各3组×20次训练六:平板支撑
动作要点:没有平板支撑就不算完成日常的核心训练,这正是NN跑团完成训练的方式,确保将身体保持平直,手臂放在肩膀下。
教练指出,维持正确姿势比保持时间更重要,所以请保持动作正确性坚持1分钟。
注意事项:NN跑团的教练建议,每完成1组60秒的平板支撑,休息3分钟,但如果你只能维持标准动作30秒,那就缩短两组之间的休息时间,以提高强度。
训练组数:3组×60秒

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