最健康|跑步+戒糖,真能提高减肥效率?

减肥,是很多人开始跑步的原因。但如果不管住嘴,光靠“迈开腿”,瘦身的效果似乎并不总是尽如人意。
那么,在运动期间应该如何“管住嘴”?其实在欧美跑圈里有一种相当“简单粗暴”的方式,那就是戒糖。
然而,“戒糖生活”对于普通跑者来说,真的是一种高效的改变体重的方式吗?这段时间,美国跑步杂志《Runner’s World》的营养专栏作家迈耶·海瑟就亲身试验了在跑步训练过程中拒绝摄入糖分30天。
结果,出人意料。什么糖分不能摄入?
在了解坚持戒糖会有哪些改变之前,首先要搞清楚的是,戒糖到底应该怎么做?
根据自己的训练强度和研究,海瑟设定了30天“戒糖生活”的基本标准,那就是不摄入添加糖。
这也就意味着,在一个月时间里,海瑟的训练食谱里依旧会出现水果,而且分量不会有太大改变,“必须注意的是,如果没有添加糖,对食物甜度影响并不大,因为可以使用其他天然糖分来代替,就比如蜂蜜。”
在海瑟的研究中,添加糖有很多别名——蔗糖、红糖、玉米糖浆、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和生甘蔗糖浆/糖。
“如果你在超市购买食品的标签上有这些名词,需要注意这些都是糖。”在海瑟看来,对于跑者或者健身者来说,这样定义“戒糖”的范围,比较符合身体的需求。
海瑟建议,早餐首选应该是酸奶和燕麦,其中酸奶和燕麦的含糖量应该低于8克。包括在训练时的功能饮料,也可以考虑选择无糖的功能饮料。
在海瑟看来,很多人的训练量,其实并没有达到需要用含糖的功能饮料来补给的程度。
在坚持这种“戒糖”方式的30天时间里,海瑟自己感觉到了情绪上的波动,她也惊奇地发现,在体重有所改变之前,她必须先要面对和解决6个问题,这也是很多拒绝摄入糖分的减肥人士肯定要面对的过程。1. 产生“身体变轻”的错觉
海瑟在拒绝摄入添加糖的开始几天,确实产生了“焕然一新”的感受。但很快,她意识到,这是一种普遍会出现的心理作用。
“实际上,短短几天的改变不可能对人体这样巨大且精密的系统产生明显影响。”
但是,相较于每天吃一些不健康的快餐、喝下过甜的饮料,减少甜味食品的摄入确实能够让身心变得更加轻松。
这就如NBA球星勒布朗·詹姆斯曾经在不吃糖和奶制品之后所说的,“我最初的计划是维持一个月,不过在坚持一段时间后,我发现自己的身体感觉很好,所以选择坚持这样的饮食。”
2. 开始和意志力对抗
然而,海瑟发现,时间一长,后期的“轻松”感受会大打折扣。
经历了接近半个月的“戒糖生活”之后,她发现自己开始缺少毅力。“如果不是亲身体验,很多人可能无法想象,改变长时间养成的习惯是多么得困难。”
在很多情况下,特别是一些无法拒绝的应酬中,拒绝摄入糖分已经成为了心理层面的斗争。3. 皮肤变得“敏感”
“不吃糖或其他‘不好’的东西,皮肤会变得红润,头发变得丝滑。”这是经常会听到的一些评价。然而,海瑟没有体验到这些良好的身体反应。反而,她的下巴开始冒痘痘。
“当然,必须公平地说,我承认我与粉刺的斗争已有一段时间。”海瑟承认,她自己曾经有过一些皮肤的问题,饮食变化可能并不是真正的导火索。
“但鉴于这个问题是在消失了很久一段时间之后出现在‘戒糖生活’的一周内,所以作为实验记录的一部分。”
4. 想多吃水果和坚果
通常情况下,为了减少添加糖摄入,不少人选择用水果来代替甜食。水果的纤维的含量较高,果腹功能非常明显。
不过,对于想要“降糖”的跑者来说,水果“安全”吗?
加利福尼亚大学儿科名誉教授罗伯特·劳斯蒂格给出了答案——通常除葡萄以外,含糖量高的水果(自然形态)往往也含有可溶性和不溶性纤维,它们都能够减缓人体对水果中糖分的吸收,从而防止血糖峰值的出现。
换句话说,“即使水果里有很多糖分,你也难以吸收。”
另外,无盐或烘烤的有机腰果虽然脂肪含量高,但可以帮助但是戒糖者解决心理负担。5. 容易对糖分变得过于苛刻
海瑟是一名营养学专家,所以她了解“隐藏糖分”这个概念。实际上,每样东西里都有糖,即便是面粉也是如此。
举例来说,236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖(乳糖形式), 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖,除去13克乳糖,还剩下11克加糖。
而在“戒糖”的过程中,海瑟对于食物中的糖分越来越敏感,甚至在选购很多食品前都格外注意添加糖种类,并且会在仔细地阅读营养标签后才会选择。
6. 体重变化小,但是习惯变化大
事实上,30天“戒糖”实验结束后,海瑟的体重既没有增加也没有减少,这其实也是她在和很多“戒糖”跑者交流后的类似结果。
“我认为,尽管甜食还是可以吃的,就是尽量注意,没有必要控制糖分的摄入。”当然,海瑟承认,想要达到减重效果,通过其他方式也可能做到。
海瑟认为刻意“戒糖”做法并不明智,特别是对于在训练中的跑者或者健身者。
此外,海瑟的最大感受是,刻意不吃某一种或一类食物的做法对身心都有巨大的伤害。

为降低体重,海瑟曾经尝试拒绝碳水化合物的实验——和“戒糖”一样,这种回忆都相当痛苦,“那时候的状态特别糟糕,像是缺了什么一样。当开始均衡饮食以后,身体才开始调整过来。”
不过,“戒糖”的过程让海瑟的生活方式有了一些改变,她会仔细注意食物的配料表,也会拷问自己是否真的想吃桌子上的巧克力,也在渐渐改善贪吃冰激凌的习惯。
“吃东西不能随心所欲。”这是海瑟在亲身实验之后的总结,或许是一句老生常谈,但在这样的背景下更有借鉴意义。
也许我们不可能做到完全戒糖,普通人的意志力也不会那么坚定,但在自己力所能及范围内,我们可以吃得健康。

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