最健康|要想跑得快,全靠臀部带!这么练,你也能拥有翘臀

在不久前结束的奥运会上,跑出9秒83创造了亚洲百米新纪录的苏炳添,因为“翘臀”让不少网友羡慕不已,也让越来越多人开始研究臀部和跑步的关系。
事实上,不仅仅是注重爆发力的短跑需要“翘臀”,长距离奔跑同样需要强有力的臀部。
对跑者来说,增强臀部力量能提升协调性、稳定性,提升耐力,让你跑得既快又远,甚至还可以避免受伤。强健的髋肌和臀肌,减少下肢受伤风险
在很早之前,跑圈里就已经通过科学研究证明,跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤,和臀部有关。
加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授Nirav Pandya医生表示,臀肌力量不足是造成大多数人跑步受伤的原因。
臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动,如果臀部力量不足,造成跑步中不必要的颤动,会加快体力的消耗。
如今,新的一项研究表明——髋部肌肉的强健与否,影响着臀部肌群,进而影响运动表现和受伤风险。这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的研究,通过对433名老年人的观察,以及对于其握力、髋关节屈曲、髋关节伸展、髋外展、膝关节伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的身体机能。
研究结果显示,相较于身体机能增强或是不变的人,身体机能下降的人的屈髋肌力量明显减弱。
这项跟踪实验虽然针对的是久坐不动的老年人,但是其研究原理同样适用于年轻人——在一项成年足球选手的研究中,研究人员发现,那些屈髋肌群力量不足的运动员,臀肌的力量同样薄弱,然后他们面领着更高的下肢受伤风险。
不仅如此,那些更专注髋部推力练习的运动员,往往能更高效地提高冲刺成绩。髋部和臀部同样影响膝盖
在另一项研究中,东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究——结果发现,女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失,也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。
膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的,但女性由于臀部、或是腹部核心力量的不足,容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道,而与其周围的骨头产生摩擦,引起膝盖骨疼痛,甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。
医学专家的相关研究也足以证明——核心肌群和臀部肌肉在运动中不仅可以提高稳定性,提高肌耐力,更可以降低膝盖以及其他伤病发生的风险。
这也是为什么,不少人把强有力的臀部称为跑者的“跑步马达”。6招翘臀训练法,最直接刺激“跑步马达”
那么,如何才能练就“翘臀”?
很多人第一个想到的方式就是深蹲。作为一开始的臀部训练,徒手深蹲是最入门方法:
你可以屁股向后下蹲,前伸双臂保持身体平衡,挺直腰背,并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向,每次50至100个。
不过,除了深蹲,还有很多行之有效的方式。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的“臀部训练法”,整套动作每组重复15-20次,每周保持2-3天的训练。一、V字提升
双手支撑地面,身体趴着瑜伽球上,将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直,两脚分开呈“V”字状,保持背部水平,尽可能地抬高腿部,降低速度并且保持重复。二、单腿髋关节外展
在高出膝盖几厘米的大腿部位放置一个弹力带,然后下蹲,保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下,单脚向后45度角后撤步,快速切换双脚。三、魔鬼步
在大腿上放置弹力带,双腿分开保持弹力带紧绷,向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动,保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。四、单腿硬拉
单腿站立,膝盖微微弯曲。然后90度弯腰,保持背部水平,手臂伸直指向地面, 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。五、夹球抬腿
身体趴下,双手交叉放置在眼前,肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球,小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起,大腿离开地面几英寸,明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌,降低抬起速度并多次反复。六、保加利亚深蹲
双脚分开站立在球前越半米处,双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部,左腿单腿支撑,进行深蹲。双腿交替进行。

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