澎湃健身房|在家待久了,走路时膝盖臀部酸胀怎么办?

居家隔离一段时间后,你有没有发现,可能只是上下楼梯倒个垃圾或者去排队做核酸的大步快走,就会觉得臀部和膝盖有些酸酸的。
不少人简单地将这种酸胀归结于一段时间疏于运动,而开始在家里跟着直播大跳健身操后,结果也适得其反。
长时间居家隔离办公和生活,8-10个小时坐着工作,又或者是几个小时保持一个姿势窝在沙发或者床上看电视,很容易造成髋屈肌的紧绷。
对于有跑步和健身习惯的人来说,健康的髋屈肌意味着运动中更好的推进力和更大的跨步;而即便对于不太跑步的人来说,健康的髋屈肌也意味着能够走得更加平稳有力而且快速。
近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师分享了检测髋屈肌紧绷情况的“托马斯测试”,并且提供了应对髋屈肌紧绷的训练方式。什么是托马斯测试?
在介绍托马斯测试之前,有必要再讲述一下这个测试的价值。
髋屈肌是一组横跨髋关节的肌肉,连接下脊柱、骨盆内侧和大腿上部。对于平时有运动习惯特别是跑步习惯的人来说,强壮而灵活的髋屈肌,不仅可以在跑者蹬腿离地后提供向前的推力,而且决定了两腿在奔跑时的跨步可以跨多远。
即使是没有长期运动习惯的人,这一个肌群也影响着走路的舒适度和平稳度。
那么,为什么髋屈肌会出现紧绷?按照资深理疗师克里斯托弗·费雷拉的说法,紧绷感是指肌肉短缩或僵紧的感觉。
如果长时间保持不太理想的坐姿和窝姿,除了可能影响脊椎的健康之外,还会造成髋屈肌持续维持在较高张力的状态,就会造成髋屈肌紧绷。髋屈肌紧绷有可能造成骨盆过度前倾,增加腰椎前凸的角度,以及导致更明显的小腹,也就是大家常说的“游泳圈”。
而托马斯测试就是用于诊断髋关节僵硬、强直或髂腰肌痉挛的一种方式,因其简单方便,所以在临床医学中受到了广泛使用。
托马斯测试是以英国骨科医生休·欧文·托马斯来命名的,这项测试通过骨盆检查髂腰肌,即连接脊柱和大腿的肌肉群;股直肌,从臀部到膝盖的四头肌;阔筋膜张肌,位于髂胫束下方的大腿外侧肌肉。它们共同构成了髋屈肌。
按照费雷拉医生的说法,这项测试可以针对所有人,并没有什么年龄、性别或者身体状况的限制。如何进行托马斯测试?
费雷拉医生描述了进行托马斯测试的最简单方法:
首先,面朝上躺在床边或坚固的桌子上,骶骨尽可能贴于床沿,这样测试者的腿可以悬空。
随后,抱紧非测试一侧的大腿,保持仰卧位平躺。双手将非测试侧大腿抱向胸口,使腰椎平贴躺着的床或者桌面,然后将另一条腿慢慢甚至,再慢慢放下悬在边缘。
如果你在抱腿的时候,背部和大腿都能保持紧贴着床或者桌面,然后另一条悬空的腿可以与地面保持90度的角度,那么说明通过了测试,而且髋屈肌的健康程度相当理想。但如果达不到这样的测试结果,说明髋屈肌存在着一些问题,而这其中又可以分成几种情况。
如果测试者另一条悬空的腿无法和地面保持90度,而是接近于伸直,那么说明测试者的股直肌很紧绷。
如果悬空的那条腿可以保持90度,但是大腿不能紧贴着床或者桌面,那么说明髂腰肌存在着紧绷的问题。

如果处在下方的那条腿保持悬空并且与地面呈90度,然后又能紧贴着床或者桌面,但是大腿会稍微向外侧偏出,那么说阔筋膜张肌存在着紧绷的问题。 测试失败后,如何运动治疗?
“托马斯测试之所以受欢迎,很重要的一个原因就是,它不仅仅是测试,还可以直接转化为治疗。”
费雷拉医生在接受采访时表示,很多人通过托马斯测试查出问题后,就可以选择直接用这个测试动作来进行治疗。
按照费雷拉医生的方法,这种运动治疗的方法是——将一只膝盖抱着提向胸腔位置,同时面朝上躺在床上或者桌面上,然后确保保持背部和另一侧大腿紧贴桌面和床,并保持膝盖弯曲成90度角。依靠核心肌群和髋屈肌发力来保持这个拉伸动作30秒到60秒。
除此之外,弓步也是一种拉伸治疗的方式。费雷拉医生建议,以跪姿弓步作为起始姿势,一只脚向前。然后保持核心收紧,脊椎伸直,再让身体前倾,感到臀大肌的挤压,保持这样的拉伸姿势30秒到60秒。
除此之外,还可以选择平板支撑。
以最基础的平板支撑为训练方式,每次进行3组,每组进行30秒,然后组与组之间间隔时间为60秒。
对于那些平时没有运动习惯的居家隔离者,如果一次坚持不到30秒的平板支撑,可以改为3秒、5秒或者10秒的迷你组,进行多组累积30秒的训练。
最后,费雷拉强调,对于长时间久坐办公或者长时间居家隔离者,髋屈肌紧绷很可能是一个积累损伤而形成的伤病,那么治疗和运动恢复的过程也需要一段时间。
“肌肉的恢复需要一点时间才能通过拉伸来重塑,通常这样的训练恢复期是每周5-7天,每天至少3分钟的拉伸。”

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