澎湃健身房|居家锻炼更要保护自己,这些事你做对了没

当下这个特殊时期,居家运动成为了许多人的日常。
但在家中,我们更不能掉以轻心——居家锻炼同样需要做到保护自己,否则一旦出现意外伤病,反而得不偿失。
合理的运动保护器材、因人而异的运动强度、运动中持续的自我状态监测……如果能够做到这些,居家运动就能够在安全的前提下达到理想效果。不要穿拖鞋,选对袜子
对于居家运动来说,选用合适在家中使用的运动器材,是保护自身安全的第一步。
首先就是鞋服的选择,服装选择轻便的运动服装即可,但脚上最好不要穿拖鞋,容易导致运动时脚部不稳定出现损伤。如果有条件,可以穿上轻便干净的运动鞋。
此外,瑜伽垫也是居家锻炼的“神器”,穿着袜子直接在瑜伽垫上运动,可以起到更好的运动效果,同时还有额外功能,那就是降低噪音以免“扰民”。
在袜子选择上,防滑性能好的普通棉袜即可,千万不要穿着丝质袜子直接踩在地板上。选择合理的运动时间
对于大多数人来说,居家运动更多是为了在不出门的情况下保持身体状态,而非“暴力减重”,因此最好不要在空腹的情况下锻炼。
如果是在饭前运动,最好能吃一些如香蕉或碳水等可以提供能量的食物。
如果是在饭后运动,也要注意留出一些间隔时间,避免饭后立刻运动引发阑尾炎等健康问题。
对于绝大多数人来说,接近傍晚的时间段是一个非常适合运动的时间。专家提醒,如果是在早晨训练,需要注意适量进食,提前做好热身逐步唤醒身体,避免出现低血糖或意外受伤。
如果是选择在晚饭后运动,需要注意睡前不宜进行太过剧烈的运动,否则会影响睡眠质量。调整合理的运动强度
对于平日里本来没有运动习惯,以及一些有体重超标、高血压、高血脂等身体问题的人,更需要注意控制运动强度,避免意外状况发生。
有研究数据显示,运动猝死的原因以心源性猝死最为多见,约占61.6%至84.4%,特别是不经常运动的人,运动中心脏骤停的危险与其他时间相比要大56倍。
因此循序渐进,从小运动量逐步适应,是对自身安全的重要保护。
尤其是在睡眠不足或者高强度工作之后,身体疲劳的时间,更需要注意避免剧烈运动,以免超过身体负荷。运动中监测自身状态
如何了解运动强度是否超越了自己的负荷?自身的体验是一个重要指标,而在运动科技发展的今天,也有了很多更为直观的监测方式。
比如有很多运动穿戴设备,都可以实时监测心率等身体指标。
一个比较简单的计算公式是:最大安全运动心率=200-年龄(次/分钟),在运动期间,心率最好保持在最大安全运动心率的60%-80%区间。
如果是没有运动锻炼习惯的人,可以注意不要冲击到太高的心率,循序渐进。在心率过高时,应当及时降低强度。
另外呼吸的情况也是一个简便易行的观测指标——呼吸轻松可以对话、呼吸比较急促、呼吸非常急促分别对应低强度、中强度和高强度。出现异常情况及时停止
运动是一个需要坚持的习惯,但一些人所推崇的“运动就是要冲击自己的极限”的观念,却有可能带来危险。
尤其是在当身体已经发出“警报”的时候,如果一味选择坚持,反而可能酿成不可挽回的后果。
医学专家提醒,如果在锻炼时出现胸闷、呼吸困难、胸痛、头晕、背部疼痛等情况时,必须立即减缓运动直至停止,如果仍然感觉不适,需要立刻寻求急救帮助。
在出现这种情况之后,最好是到医院进行身体检查,以了解身体是否有潜在的健康问题,然后再重新开始锻炼。细水长流好过“一鼓作气”
部分年轻人对于运动的态度是“心血来潮”,比如在原本不太运动的情况下,突然兴起高强度运动几天,然后又开始“躺平”。
这不仅增大了运动导致受伤的风险,对于提升体质的效果也十分有效。相比之下,控制合理运动量并长期保持才是更有效率的做法。
美国运动协会曾给出专业建议:每天运动时间总和达30分钟即可达到锻炼的效果。
对于并不追求强度的普通人来说,连续运动30分钟,心跳达到每分钟110次以上,稍微有点喘气,每周运动三次,就会有体脂下降的效果。
中高强度的运动时长最多不宜超过60分钟,中间应该适当休息。不过如果强度过低,时间过短,也难以达到锻炼目的,可以根据自身体质的提升,逐步增加运动强度。 

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