澎湃健身房|居家6大徒手动作,上肢、躯干、下肢都练到

春分时节,天气虽已日渐暖和,但昼夜温差较大,而且仍不时有寒流侵袭,稍不注意,很容易着凉感冒。在此时节,应该如何科学地进行居家健身呢?
我们特别精选6个徒手动作,涉及上肢、躯干和下肢三大部位,每个部位2个动作。动、静结合(5个动力性练习+1个静力性练习),帮助你在居家工作、学习之余,进行力量训练。
原地爬行
目的:主要发展肩部肌
屈膝后撑
目的:主要发展上肢肱三头肌
背撑
目的:主要发展中背部肌肉
仰卧抬腿
目的:主要发展腹直肌
臀桥
目的:主要发展臀部肌肉
靠墙半蹲
目的:主要发展大腿前群肌肉
注意事项
一、居家力量训练前后也要有充分的热身(如原地跑跳、动态拉伸等)、整理活动(如泡沫轴放松、肌肉静态拉伸等),有助于避免运动损伤和减轻肌肉酸痛。
二、高血压、糖尿病等慢病及其他心血管疾病患者,需在医生指导下进行,注意合理使用药物。
三、力量训练也不能空腹运动,防止低血糖。力量训练过程中和运动后也要注意及时补液。

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