最健康|运动“失温”或导致死亡,我们该如何保护自己

一周之前,美国犹他州一场山地越野赛中,87名跑者在暴风雪里经历的生死营救,让“失温”的话题再次成为跑圈热点。
近日,权威杂志《生理学与行为学》期刊中刊载了一份研究报告,表明在秋冬季节运动时,即便运动强度不高,运动者也很难察觉到自己正在处于“体温持续下降”甚至是“体温过低”的状态。
那么问题来了,如何才能察觉并且预防“失温”的危险?秋冬季节,失温更难察觉
所谓失温,就是指人体热量流失大于热量补给,从而造成人体核心区温度降低,并产生一系列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状,甚至最终造成死亡的病症。
春夏季节,如果跑者在户外遇到突降暴雨或者出汗过多过快,也有可能出现失温的危险。只不过,相比于在温暖的环境里体温骤降,在秋冬寒冷的气温中,体温下降到出现“失温”的情况,并不容易被运动者察觉。一项刊载于《生理学与行为学》的实验,邀请了11名健康的男性运动者,让他们把部分身体泡进冷水中并同时进行低强度的运动,然后检测他们的血压、摄氧量、心率、皮肤感觉、寒冷感觉和核心体温。
研究结果表明,即使参与者的核心体温下降,处在寒冷环境中的他们并不会在运动中感知到自己身体的明显变化。
世界疾病预防控制中心也确认了这项研究并指出——如果户外运动者暴露时间长到足以耗尽身体储存的能量,体温的降低便会对大脑产生负面影响,进一步扭曲人们的感知,使人更加难以思考。
这也就意味着,在大部分出现失温的情况下,当运动者意识到自己可能处于“危险状态”时,情况都已经相当严重了。避免失温的五大原则
第一,要了解体温过低时身体的信号。
世界疾控中心的专家们就给出了一组标准答案:当运动者体温下降时,你可能不会感到身体寒冷,但是从失温早期开始,身体一定会出现以下迹象和症状:
1、身体颤抖;
2、判断混乱;
3、手脚笨拙;
4、精疲力竭或感到非常疲倦;
5、记忆丧失;
6、口齿不清;
7、睡意过重。

如果跑者发现自己出现这些情况,那么就应当进入周围可以找到的温暖房间,脱掉湿衣服,并尽可能用取暖设备温暖身体。
如果有条件能够测量体温,建议立刻测量,如果体温低于35℃,那就必须立刻前往医院检查。第二,运动前检查风寒指数。
“了解温度很重要,但真正能告诉你寒冷的是风寒指数。”这是健身专家洛基·斯奈德经常和他的学员说到的一个秋冬季节运动原则。
风寒指数是表征风速与降温关系的物理量。实验表明,当气温为-1.1℃时,若风速为11.1米/秒(约6级),则人会感受到冷的程度相当于无风时温度为-17.2℃;若风速大到15.6米/秒(约7级),则相当于无风时温度为-20℃的寒冷程度。
按照斯奈德的经验,如果当风寒指数到达0℃到-10℃之间或更冷时,尽量不要在户外进行训练,最好把训练转移到室内。也就是说,当秋冬季节户外风力过大时,进行运动千万慎重。第三,秋冬季节更要注意适当补水。
根据斯奈德的说法,脱水会对身体调节热量产生影响。与此同时,当运动者在寒冷中跑步时,往往会忘记补充水分。一项关于寒冷天气训练的研究发现:跑者处在寒冷天气中往往不会感到口渴。
这意味着,当运动者在寒冷的天气跑步时,千万不能等到“渴了”才去喝水,因为那时很可能已经迟了,甚至可能比春夏运动时遇到更糟糕的状况。
第四,尽量结伴出行。
当在秋冬季节进行较长距离的跑步锻炼时,与他人结伴出行会更加安全。
“重要的是要有一个能够充当观察者的人。”斯奈德强调了同伴的作用,“很多时候,人们不知道自己何时会体温过低从而导致意外的发生。有了同伴,你们便可以互相观察对方是否出现了体温过低的迹象,减少陷入麻烦的可能。”
一个体温过低的早期迹象值得注意——那就是笨拙。
如果你开始平衡失调或者有点摇晃,那你的体温可能已经低于正常水平了。在这种情况下,有些人会跑得更快,因为他们认为这会使身体更“暖和”,但斯奈德说,这往往会使情况变得更糟。
相反,你应当立即停止跑步,并想办法让自己暖和起来。第五,掌握着装策略。
冬季运动,常常有“分层着装”的说法。但根据堪萨斯州知名运动机构创始人加勒特·西卡特的说法,如果过于讲究根据不同温度的分层着装,可能会适得其反。
在西卡特看来,穿得太多反而会让跑者在训练处过早出汗,然后会忽略了身体发出的一些信号。
“一旦你看到额头有了汗水,那么你里层的衣服可能已经全部湿透了。”西卡特解释,“然后你将面临一个艰难的抉择,要么在失温之前脱掉衣服并晾干,要么放慢自己的运动速度,尽量防止寒风吹到衣服内层,加快温度降低。”
西卡特也给出了他的着装建议:羊毛底层、长袖作为中间层,然后防风衣作为外层。按照西卡特的理论,这些面料都很轻薄,跑者在多穿几层的同时又不会被裹得严严实实,而且容易察觉到自己出汗的情况。

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