最健康|如何让自己坚持跑步?这些小妙招不妨试试

每个人开始跑步的原因各不相同,而他们放弃跑步的原因也千奇百怪——有些因为伤病,有些因为成绩无法提高,有些可能只是因为错过了几天的训练,又或者是日复一日跑同一条路腻了。
不要笑话这些看似“奇葩”的理由,在美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动医学博士蒂莫西·米勒看来,这些放弃的原因都“理由充分”。
所以,制定一个适合自己并且可以一直坚持的跑步计划,尤为重要。那么问题来了,如何才能定出一份适合自己的“可持续”训练计划呢?
运动医学博士蒂莫西·米勒和芝加哥跑步机构CrossTown Fitness的资深教练艾米·莫里斯就给出了“四大原则”。原则一:学会盘问自我
对于任何类型的训练,特别是像跑步这样有着明确过程和终点的训练项目,设定目标并且了解训练的原因和目的,是推动自己坚持训练的首要原则。
正因如此,在米勒博士看来,在制定训练计划前,必须要学会问清楚自己最重要的几个问题:
首先,我训练的目的是为了健康?还是为了参加某个赛事?又或者是为了达到某个速度和成绩?
其次,我现在的身体状况和运动机能如何?我是从长期不运动的“跑步小白”开始?还是我已经具备了一定的耐力运动能力?
第三,我距离达到我的目标还有多少时间?距离我想参加的某场赛事还有多少时间?有没有足够的时间将“休息日”纳入我的训练计划当中?
最后,我希望在这个训练计划中提高多少成绩或者多少能力?又或者如何改善健康?
值得一提的是,在这四组问题之中,米勒博士强调,第四个问题很重要,因为它关系到这套计划对于训练者的强度、频率、训练量以及训练周期到底是多少。
而芝加哥跑步机构CrossTown Fitness的资深教练艾米·莫里斯则认为,在这四组问题中,另一个非常重要的问题就是关于自己健康水平和运动机能的评估。
莫里斯给出的方法是尝试跑一个两公里,然后就能够了解到自己的心肺能力、配速、步频以及自己的疲劳度,然后根据这个基础设置训练计划。原则二:了解身体和心理出现的倦怠
很多放弃跑步的人会承认,他们对跑步“只有三分钟热度”。这其实是一个普遍现象,不少跑者在最开始接触跑步和训练时,总是满怀热情、全力以赴,他们可以在跑步中得到兴奋和成就;然而,没过多久,他们的热情就消退了。
其中有一部分原因是身体上的疲劳和伤病,这些因素确实会让运动的热情减退。另一方面,有可能是最开始的训练过度,让身体和心理同时出现了一个“倦怠期”和“平台期”。
正因如此,莫里斯教练认为,在制定计划时,一个重要的原则就是要了解身体在疲劳时发出的“呼救”,这包括以下这些身体和心理上的情况:
1、即使在非训练日也感到疲劳;
2、训练之后难以入眠;
3、锻炼后没有感觉身体更好了,或是感到更糟了;
4、对自己的训练计划提不起兴趣;
5、炎症增加,如关节疼痛;
6、静息心率升高,而且不容易恢复到原本的水平;
7、比平时更容易感冒或生病。
原则三:在训练中增加一些“小惊喜”
在米勒博士看来,能够让训练计划“可持续”进行一个重要因素,就是要能够避免伤病和倦怠。而要达到这个目的,跑者在制定训练计划时就要学会“改变”。
比如加入不同的训练模式,选择不同的训练强度,又或者是改变跑步的路线和地形。
“没有人会喜欢日复一日地在赛道上逆时针跑圈。”米勒博士说,“所以需要给锻炼与跑步加上一些新的元素——比如调整配速,加入力量训练,或是在新的地方跑步。”
莫里斯教练还提供了另一个“改变”的方法,那就是为了缓解枯燥,可以试着拿出一些小纸片,然后在每张纸上写下不同类型的训练。
但原则是,这些训练符合原本的训练计划的要求,然后把它们折叠起来,扔进帽子或碗里,并在前一天晚上随便选一个。
“大多数跑者的训练可能都是由跑步和其他喜欢的训练形式组成,但请确保你的训练计划中至少包括两种你不喜欢的锻炼。”莫里斯教练解释,“这些锻炼有助于唤醒身体,并获得额外的益处。”原则四:加入跑团或找到跑友
当独自跑步时,跑者有时候很容易想到一些不开心的事情。然而,当两个或更多人一起跑时,训练和交流会让很多负面情绪“灰飞烟灭”。
纽约罗切斯特大学的研究表明,与单独跑步相比,一个积极的社交圈将有效促进你对运动的热情和积极性。
正因如此,米勒博士建议——加入一个志同道合的跑团或者找几个社区里的跑友一起训练,是一种可以让训练计划长期持续下去的方式。
就如米勒博士所说,“大量研究表明,跑步伙伴可以不知不觉中提高你的热情和责任感。” 
当然,现在越来越多的跑步社交软件,也是一种“督促”跑者训练的方式——在软件上持续打卡,然后和相熟的跑者分享自己的跑步经历,同样不失为一种理想的方式。
此外,米勒博士也补充说,跑者还可以选择报名参加一些比赛,尤其是对跑者个人富有意义的比赛。
“这样可以推动你为了比赛而训练,同时这也是享受训练的另一种重要方式。”

2s2s提醒您,内容素材源自网络,谨防上当受骗。


看最新影视,关注我就对了哦!(2s2s.com)