澎湃健身房|跑步也要练肌肉,但你知道方法吗

这么多年来,跑圈里一直都有一种“误会”,那就是跑步越多或者跑得越好,就越不可能变强壮。
如果只是从视觉上来看,很多跑者的身材确实都很“纤细”,但事实上,他们的肌肉含量非常高,而这就是跑者需要的肌肉。
如果跑者拥有越多的瘦肌肉,那么他们的骨密度就会更高,受伤的可能也会更低。
那么问题来了,跑者应该怎么样练肌肉?又应该练习哪些肌肉呢?
美国跑步杂志《Runner's World》就邀请多位运动生理学家、医学专家和跑步教练,给出了答案。肌肉对跑步重要吗?
很长时间里,跑圈里一直有一种说法——“跑步运动一般都是在‘吃肌肉’,如果肌肉过大,反而会让跑者在跑步过程中增加消耗。”这种说法的逻辑其实很好理解,那就是“你的肌肉越多,跑步时你必须携带的东西就越多。”
但身体神奇的地方就在于,很多肌肉在运动中是“违反直觉”的。以臀部的肌肉为例,如果从腹部到臀部的核心肌肉足够强大,臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动;如果臀部力量不足,造成跑步中不必要的颤动,会加快体力的消耗。这就是为什么运动生理学家和国际认证的运动营养师汤姆·霍兰德一直以来都在强调,肌肉对于跑步的重要性被很多人忽略了。按照霍兰德的说法,肌肉可以储存能量,提高跑步经济性——强健的肌肉不仅可以稳定和保护关节,还可以防止受伤。
那么,跑步如何建立肌肉?这里就涉及到了运动增加肌肉的原理。
“简单来说,身体形成肌肉然后肌肉变大,就是一种肌肉在力量训练这类活动后的超负荷反应。”霍兰德博士解释道,“肌肉纤维在力量训练或者抗阻训练中‘受损’,产生了轻微的撕裂,然后身体在帮助肌肉恢复的过程中增加了肌肉纤维的大小,然后在恢复完成之后,肌肉就变大了。”
这是肌肉增长的标准过程,绝大多数运动对于肌肉的影响都是如此,但前提是运动所带来的压力能够对肌肉纤维形成“撕裂”。跑步要增加哪些肌肉?
“跑步是一种对于心肺功能起到锻炼作用的负重运动。”在霍兰德博士看来,跑步是一种奇妙的自重运动,“根据实验证明,跑步的每一次跨步所涉及的力量,是跑者自身体重的2.5倍到3倍。”
正因如此,跑步所锻炼到的肌肉主要集中在身体的核心肌群以及下半身的肌肉,这其中就包括臀大肌,股四头肌、大腿后面的奈绳肌和小腿的肌肉等。
相比之下,跑者对于核心肌群以上的肌肉要求没有那么高,不像健身爱好者们会把一大部分精力花在手臂和肩背之上。
“如果跑者需要集训增强核心肌群以及下肢的肌肉,那么还是要依靠跑步之外的力量训练和抗阻训练。”“抗阻训练是增加肌肉大小和肌肉强度的最重要策略之一。”纽约大学雷曼学院的运动科学博士布拉德·肖恩菲尔德在接受《Runner’s World》采访时表示,“抗阻训练对于骨骼肌的增大是有氧运动难以达到的。”
所谓的抗阻训练,简单来说就是提高肌肉力量和耐力的一种运动形式,在进行抗阻训练时,四肢要抵抗体重、重力、弹力带、举重杠铃或哑铃所产生的阻力,当然一些健身器也可以用于阻力训练。
对于跑者而言,他们训练核心肌群以及下肢肌肉的方法也是有讲究的。《国际环境研究与公共健康期刊》就曾经刊载过这样一份研究报告,当跑者用“以增大肌肉为目的抗阻训练”的60%-80%的强度来完成抗阻训练或者力量训练,那么对于跑者增强肌肉力量并且增加肌肉轮廓是最有效的。那么又一个问题来了,什么是“以增大肌肉为目的抗阻训练”?按照这个研究报告的定义,就是以最大力量完成一次举重的强度。
而60%-80%的强度,则是“抗阻的重量会让肌肉在做完一次剧中后感到有挑战而且有疲劳感,但并非力竭”。
在这样的强度下,跑者对于肌肉的训练量目标可以定在3到6组,每组重复6到12次,然后组与组之间的休息时间为60秒。练肌肉时,不要忘了“食补”和休息
根据《国际环境研究与公共健康期刊》的这项研究,肌肉的生长周期大约是6周到10周,所以持续训练,才能够看到肌肉的变化。
在这段时间,除了坚持训练,最重要的就是通过“食补”和休息来辅助肌肉的生长。
“肌肉其实是通过蛋白质的平衡建立起来的,这意味着,身体合成的肌肉蛋白质需要多于降解的蛋白质。”
肖恩菲尔德强调了训练期间“食补”的重要性,“在肌肉纤维撕裂之后,身体需要足够的蛋白质来帮助肌肉纤维重建,肌肉同样需要大量营养素来自我修复。”
在肖恩菲尔德看来,跑者增强肌肉首先是通过训练,其次就是饮食,特别是摄入足够的膳食蛋白质。
蛋白质作为运动的“燃料来源”需要更长时间才能分解,所以它不一定会成为跑步的“燃料”,而会成为肌肉生长的“燃料”。
一项相关研究表明,一个70公斤左右的跑者,在进行增肌训练期间,每天摄入的蛋白质差不多是147克(1斤多鸡胸肉)。除此之外,卡内基梅隆大学的运动营养学博士莱斯利·邦奇强调,增加蛋白质摄入的同时,碳水化合物的摄入同样重要,因为跑步的能量首选还是碳水化合物,然后才是脂肪。
“碳水化合物很重要,因为在没有充足碳水化合物的情况下,身体会分解蛋白质来为肌肉提供能量,那么,反而会影响肌肉的生长。”
除了饮食,休息也非常重要,因为构建肌肉的另一个重要的因素就是身体修复肌肉纤维撕裂所需要的时间。
“如果恢复不足,那可能会产生过度训练,对于肌肉的增长适得其反。”肖恩菲尔德博士表示,“睡眠是恢复最重要的手段,因此适当的睡眠对于最大限度增长肌肉很有帮助。”
他给出了一个睡眠时间的建议,那就是对于18岁到60岁还想要增肌的跑者,每晚应该睡至少7个小时。
此外,肖恩菲尔德博士还表示,“睡前吃一点蛋白质零食可以帮助增肌,吃一些也无妨的。”

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