居家久了,如何恢复跑步状态?试试日本的“超慢跑”吧

最近,不少跑者都开足马力奔跑,结果却发现——在居家一段时间后,原本的跑量、配速、最大摄氧量都无法快速找回。
事实上,两个多月没有持续常规训练并且累积训练里程,即便在家中坚持一定量的有氧运动,身体也需要一个过程才能恢复到原本的状态,而如何“平稳、健康并且迅速”地完成这个过渡期,是一门大学问。
近几年越来越受到日本跑者追捧的“超慢跑”,其实就是长时间没有训练后进行恢复,甚至提升跑步能力的一种有效手段。何为“超慢跑”?
在介绍如何进行“超慢跑”之前,有必要普及一下“超慢跑”的历史。
超慢跑这个概念其实已经有近20年的历史,只是在2009年在日本被再次提出,才又一次风靡开来。
慢跑原本就是“慢速跑步”的意思,在田径赛中,是指练习、比赛前慢速跑步的暖身运动。而在“慢跑”前面,刻意再加上“超”来形容,正是因为它对跑者的速度有特别的要求。
一般情况下,跑者在训练时会一点点增加自己的配速,即使是轻松慢跑,也会保持在一个相对较快的配速。相较之下,超慢跑是用所谓“非常、非常缓慢”的速度在跑步。
那么问题来了,什么样的速度才算是“超慢跑”呢?其实这并没有苛刻的要求。从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示,“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越,这就是超慢跑。”
如果这样的表述还是太过于抽象,那么再换种说法——一般跑步时,中高强度的状态是跑者的呼吸比较急促,而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑则是,能保持面带笑容哼歌,甚至边聊天边跑步的速度。
除了速度,超慢跑对于姿势也有要求,因为它和平常的跑步姿势有所不同。
据田中宏晓解释,想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要用力;利用手肘的力量,将手臂往后摆动;稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看;骨盆上方略微往前挺,尽量抬腿。“超慢跑”适合所有人
美国路跑者协会曾经做过的一项关于“哪几类人跑步容易受伤或者有不良反应”的调查,研究结果表明——长时间不运动、常年生活作息紊乱、长期酗酒,以及大重量的人,都不太适合从一开始就利用跑步来健身。
田中宏晓教授则强调,“超慢跑”恰好就能为这些跑者填补从长时间不运动到运动之间的空缺。
“若是真的大体重者,平日没有运动的习惯,那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应,这样会在很大程度减小对膝盖的伤害。”
田中宏晓教授说,“如果是长时间停训的跑者,同样应该从超慢跑进行恢复。”
当然,不只是初跑者或者长时间没有运动的跑者,一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习,甚至有可能对自己的成绩提高有不小的帮助。
田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查,发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练,反而提升了自己的成绩,有实验者甚至提升了超过半个小时的成绩。为什么“超慢跑”有效果?
其实用一句马拉松圈子里的俗话就能解释,那就是“35公里撞墙期”的说法。
有些跑者在跑马拉松的时候,明明跑步状况不错,但一到35公里左右的距离时,速度突然急剧减缓,很多人因此无法再继续跑。
这个情况是因为跑者能量用尽,前半段的路程跑得太快,造成供给身体运动能量的糖类不足,以至于无法继续跑下去。
一般人都会认为,想要克服“35公里撞墙期”得到亮眼的成绩,就必须经由大量且辛苦的训练甚至增加训练里程来提升“持久力”。
然而,事实并非如此——跑马拉松的重点是如何分配“供给能量的糖类”能够保持到最后。
田中宏晓教授解释,人体除了糖类,脂肪也能够供给能量,而当身体从事激烈运动时,会更多使用糖类;从事缓和运动的时候,则会更多使用脂肪。利用这样的机制,就能够让身体主要消耗脂肪,将糖类保留到最后。
正因如此,“超慢跑”的训练和跑法可以帮助不少跑者提高自己的成绩。“超慢跑”效果更胜健步走
除了跑步,健步走也算是这几年的一种运动潮流,特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。然而,和健走速度差不多的超慢跑,可以比健步走多消耗约两倍的能量。
为什么会是这样呢?
田中宏晓教授表示,这是因为使用的肌肉不同,超慢跑即便速度再慢,每一步都必须确实抬起大腿,此时使用到臀部、大腿前面的肌肉,还有从脊椎骨延伸到大腿骨,连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个,都是身体的大块肌肉。
《英国医学期刊》的一项研究也显示,想要健康长寿,除了去除多余脂肪,提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。
想要提高最大氧气摄取量,心脏承受负荷的能力则是关键因素。
除了体能稍差的人,日常的健走难以达到这个负荷量。而一直以相同的速度健走,负荷会愈来愈弱,运动效果自然会开始降低。
不仅如此,如果想要提高健步走的配速,那么就会强制增加走路的步伐,反而造成身体的负担。而超慢跑就避免了这个缺点。

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